5 maneras de dejar los malos hábitos

Actualizado el 19 julio, 2019 - 181 visualizaciones 5 maneras de dejar los malos hábitos

1. Es tu cerebro

La creación de hábitos es simplemente lo que hacen nuestros cerebros. Están diseñados para crear vías neurales que proporcionen los mejores resultados. Así, cuando un deseo desencadena una reacción que a su vez satisface ese impulso inicial, el cerebro toma nota. La próxima vez que surge ese deseo, el cerebro llama al circuito que hizo el trabajo antes. Parte de esto es la neuroquímica, dice la psicóloga y autora Elisha Goldstein.

Cuando se satisface un impulso -ya sea para calmar, llamar la atención o cualquier otra respuesta- experimentamos una oleada de dopamina, la sustancia neuroquímica asociada con sentirse bien. Después de unas cuantas ráfagas de dopamina, empezamos a anhelar más, lo que nos lleva a darnos el gusto con el comportamiento desencadenante, ya sea comer comida rápida, revisar el teléfono o encender un cigarrillo. ¡Voilà! Tienes un hábito.

Cuando entendemos cómo se forma un hábito, tenemos una mayor posibilidad de atraparlo en el acto, y tomamos medidas para hacer una elección más considerada, dice el psiquiatra de la adicción Judson Brewer. Piensa en un hábito molesto. La próxima vez que te sientas movido a actuar, mira a ver si puedes trazar cada paso. ¿Puedes ver cómo se refuerza el hábito?

2. Voluntad, deseo, no voluntad

Reconocer los patrones de nuestros hábitos -el desencadenante, el impulso, la forma en que el cerebro aprendió a satisfacer esa necesidad- es sólo parte del proceso de desenrollarlos. También tiene que haber una intención de hacer las cosas de manera diferente, atada a algo que te importa profundamente. O como dice Kelly McGonigal, psicóloga de la salud de la Universidad de Stanford y autora de The Willpower Instinct , significa identificar el poder “Yo quiero” que reforzará tu poder “Yo no quiero”.

“La fuerza de voluntad es la capacidad de alinearse con el sistema cerebral que está pensando en objetivos a largo plazo, es decir, pensando en grandes valores en lugar de en necesidades o deseos a corto plazo”, dijo a TED blog. “Así que, puedo sentir la emoción, puedo sentir el antojo, y al mismo tiempo, hago que mi conciencia sea lo suficientemente grande como para mantener mi compromiso de tomar una decisión diferente. Tu habilidad para mantener esos opuestos es lo que te da fuerza de voluntad con el tiempo”.

Hacer hábitos es lo que hacen nuestros cerebros.

3. Recordar HALT

Cuando tienes claro tu deseo -la razón profundamente personal para querer hacer un cambio de hábito (sugerencia: “Debería” no es una de ellas)- entonces comienza el trabajo de fortalecer tu habilidad para elegir de manera diferente (alias, fuerza de voluntad). Pero como cualquiera que ha tratado de hacer dieta o ejercicio sabe, los saboteadores de nuestra voluntad abundan. Es entonces cuando el psicólogo Christopher Willard recomienda emplear el acrónimo HALT.

HALT

Cuando sienta que la fuerza de voluntad se le resbala, sugiera Willard, pregúntese si está sintiendo algo de lo siguiente:

Hambriento: El control de los impulsos implica una compleja danza entre la corteza prefrontal y el hipocampo, con un poco de ayuda de otras partes del cerebro también involucradas en la previsión y la toma de decisiones. Cualquier escasez de calorías provocará un cortocircuito en este centro de actividad, lo que dificultará la activación de la fuerza de voluntad.

Enojado/ansioso: Cuando nos sentimos enojados o ansiosos, nuestros cuerpos pueden pasar al modo de pelear o huir, donde comenzamos a operar desde las partes más primitivas del cerebro y del sistema nervioso. En este modo, algunas de las partes racionales de nuestro cerebro se apagan, disminuyendo nuestra capacidad de pensar y razonar a través de las cosas, o incluso de considerar las consecuencias a largo plazo de nuestras acciones. Cuando sus emociones se están elevando, tome unas cuantas respiraciones lentas y conscientes para calmar los nervios y activar su cerebro más racional.

Solitario: Cuando le decimos a otras personas acerca de un compromiso para cambiar un hábito, es mucho más probable que sigamos adelante. Introvertidos o extrovertidos, todos necesitamos encontrar un equilibrio entre la soledad y la socialización. Considere cuál es el mejor equilibrio para usted y comparta sus metas sólo en la medida en que se sienta cómodo.

Cansado: Cuando estamos cansados, nuestro autocontrol y fuerza de voluntad se nos escapa, un efecto conocido como “agotamiento del ego”. Establecer hábitos saludables de sueño no sólo es parte integral de su auto-cuidado, sino que también es esencial para sus metas más profundas.

4. Intente compasión

La investigación muestra que cuando nos criticamos a nosotros mismos, en realidad nos hace cortocircuitar la capacidad cerebral que necesitamos para desenrollar viejos hábitos y adoptar otros nuevos. La crítica (propia o externa) causa el mismo impulso de pelear o huir, limitando el acceso a las funciones superiores del cerebro, como poder ver la imagen más grande, explica el instructor de vida e instructor de atención plena CarleyHauck. “La crítica nos hace sentir más ansiosos, más deprimidos y más temerosos del fracaso.” Si regularmente te dices a ti mismo que “no puedes” o que no eres suficiente de alguna manera, trata de usar un tono más compasivo y comprensivo en su lugar. Una vez que podamos ser compasivos en nuestro pensamiento, podremos encontrar el siguiente mejor paso para dar hacia el cambio que queremos.

5. Véalo y créalo

Elisha Goldstein nos recuerda que mindfulness ayuda a construir la resiliencia para resistirse a los impulsos que fomentan hábitos poco saludables. Visualice las circunstancias que típicamente desencadenan un impulso. Observe qué pensamientos y sentimientos surgen en el cuerpo. Vea si puede identificar dónde siente ese impulso físicamente, pero no se involucre. En vez de eso, relaja el cuerpo y sintoniza con tu respiración, entra y sale. Permanecer con la respiración, observar cómo crece la sensación, alcanza su punto máximo y finalmente desaparece. Al hacer esto, usted está entrenando su cerebro para no comprometerse con el antojo y para reconocer que el impulso es impermanente. Comienza con esta visualización, y luego tráela al resto de tu vida.

Pensamiento de despedida

Con el tiempo los hábitos pueden llegar a estar tan arraigados que empezamos a creerlos, dice el autor de The Heree-and-Now Habit , Hugh Byrne. Si a menudo pierdes los estribos, puedes decirte a ti mismo: “Soy una persona enojada”. Si fumas, podrías decir: “No puedo dejar de fumar”.

Pero internalizar los hábitos sólo perpetúa el comportamiento y limita su capacidad de ver una posibilidad diferente. La próxima vez que aparezca una de sus identidades derivadas del hábito, desafíela. Pregúntese a sí mismo, ¿es esto realmente cierto? ¿Es cierto que “soy una persona enojada” o “no tengo la fuerza de voluntad para dejarlo”? ¿O es una creencia o una historia que he desarrollado que no es sólida, que no es “yo” y que se puede dejar ir?