Familiarizarse con una emoción difÃcil significa interesarse y sentir curiosidad por ella, como lo harÃas al visitar una nueva ciudad. Tómatelo con calma, descubriendo un nuevo “territorio” poco a poco en lugar de tratar de conocerlo todo de una vez. A medida que lo haces, aprendes que puedes sentarte con sentimientos incómodos, y que eventualmente pasarán. Con el tiempo, desarrollas resiliencia, autoconocimiento y confianza en ti mismo, los mejores antÃdotos para el autojuicio que la vergüenza inspira.
Los pensamientos y sentimientos son más grandes y aterradores cuando se dejan inexplorados y se mantienen en las sombras.
Ya sea que estés experimentando sentimientos de vergüenza en este momento o que hayas enterrado la vergüenza que has estado evitando, ¿estás dispuesto a conocerla un poco mejor? Recuerde, los pensamientos y sentimientos son más grandes y aterradores cuando se dejan inexplorados y se mantienen en las sombras.
Práctica de atención plena: Ser un explorador
1) Tomar una postura de meditación cómoda, los ojos cerrados si es cómodo . Comience por llevar atención al cuerpo sentado. Atender a la base del cuerpo mientras éste hace contacto con la superficie sobre la que se está descansando. Permitir que la mandÃbula se ablande, los omóplatos se deslizan hacia abajo por la espalda y las manos en reposo en el regazo o en los muslos.
2) Preste atención a las sensaciones respiratorias a la altura del vientre . Atender la inhalación y la exhalación, la elevación y la caÃda del abdomen. Tal vez dejar que la respiración entre y salga del cuerpo de forma natural, lo mejor que pueda.
3) Y ahora, recordando suavemente una experiencia o recuerdo, un tiempo en el que sentiste vergüenza . Tal vez fue algo que hiciste o algo que alguien más dijo sobre ti o a ti. Sea lo que sea, volviéndose hacia esta memoria, experiencia o situación suavemente, lo mejor que pueda, comprobando con qué pensamientos están presentes, qué emociones y qué sensaciones corporales. Sin necesidad de cambiar o arreglar nada, comenzando a explorar lo que está surgiendo o lo que está aquà ahora mismo.
- Si hay pensamientos especÃficos, lo mejor que puedes experimentarlos como sensaciones de la mente, como eventos que vienen y van.
- Si hay emociones, nombrarlas o etiquetarlas tal como se manifiestan. Decirse a sà mismo que la vergüenza está aquà o el miedo, la ansiedad o la culpa, lo que sea y quedarse con ellos por unos momentos.
4) Y ahora, cambiando tu atención a cualquier sensación asociada en el cuerpo … Investigarlos con interés amistoso, sintiendo curiosidad por ellos, incluso si son indeseados o intensos…
Si las sensaciones son particularmente intensas o fuertes, diciéndote a ti mismo, “este es un momento de dificultad. Puedo estar con esto, ya está aquÃ.” Si es útil, respirar en las sensaciones, expandir la respiración y suavizar la exhalación, permaneciendo con estas sensaciones siempre y cuando capten su atención.
Si esto es demasiado difÃcil o se siente abrumador, siempre hay la opción de volver a prestar atención a la respiración en el vientre o de abrir los ojos, dejando ir esta práctica. De lo contrario, continuar con esta atención a las sensaciones en el cuerpo…
Y ahora, volviendo a las sensaciones de respirar en el abdomen al subir y bajar del vientre con cada respiración, inspirar y espirar…
Y cuando estés listo, llama la atención sobre todo el cuerpo, sobre todas y cada una de las sensaciones, descansando aquà con una conciencia más amplia si está disponible….
5) Entonces suavemente con esta vergonzosa experiencia en el fondo, preguntándote a ti mismo :
¿Puedo dejar que esto sea as�
(Ya está aquÃ, después de todo.)
¿Puedo dejarlo ir? (Ya ha ocurrido.)
¿Necesita ser direccionado? ¿Tengo que tomar alguna medida? Si es asÃ, ¿qué?
¿Puedo cambiar mi actitud, aportando una perspectiva diferente a esta experiencia?
Y luego, abriendo suavemente los ojos si están cerrados y dejando ir esta práctica…
Una meditación de 10 minutos para trabajar con emociones difÃciles.
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