Enfrente el miedo y siga adelante

Actualizado el 26 julio, 2019 - 88 visualizaciones Enfrente el miedo y siga adelante

La vida es aterradora. Ese pensamiento me vino la mañana después de los asesinatos en masa en París en noviembre pasado. La noche de los ataques, le envié un correo electrónico a un amigo allí, preguntándole si estaba bien. Me respondió a la mañana siguiente: “Todo está bien… ¡pero qué sorpresa!” Qué sorpresa de verdad.

Eventos como este evocan muchas respuestas: tristeza, miedo, enojo, esperando que no me suceda a mí, preocupándome por si los amigos y la familia están bien, preguntándome cómo ayudar. También pone de relieve la necesidad de trabajar con nuestro propio miedo, desde los pequeños miedos que tenemos hasta los mayores desafíos a los que nos enfrentamos en la vida. ¿De dónde sacamos el valor? ¿Dónde encontramos soluciones?

Parece que no hay respuestas arrolladoras que calmen mágicamente nuestro miedo y ansiedad. Sin embargo, algunos consejos pueden estar a mano. Porque entrelazados con el miedo, descubrimos la intrepidez. Así lo puso de manifiesto la respuesta de los ciudadanos de París en Twitter, inmediatamente después de los atentados: Las personas que utilizan el hashtag “Porte Ouverte”-Door Open- para ofrecer refugio a los afectados por las bombas y los tiroteos, que necesitaban un lugar para pasar la noche, que no podían llegar a casa, que necesitaban un refugio del terror. Ven aquí, nuestra puerta está abierta para ti. Ese mensaje de intrepidez y solidaridad humana es algo que podemos celebrar en estos tiempos aterradores.

Más mundanamente, ¿cómo podemos conectar un evento como los ataques de París con el miedo cotidiano que sentimos? los miedos que encontramos cuando compramos un traje de baño, cuando tomamos un vuelo, o simplemente cuando miramos al día siguiente. ¿La política de Puertas Abiertas es una política que podemos usar personalmente? ¿O deberíamos adoptar un enfoque de Frontera Cerrada? Cada vez más, en estos tiempos difíciles, se nos pide que enfrentemos estas opciones.

Si somos humanos, somos capaces de tener miedo, y todos conoceremos el miedo en algún momento. Por supuesto, no son sólo los humanos los que sienten miedo. Los animales también experimentan esta emoción primaria. En Animals in Translation, Temple Grandin escribe: “Lo peor que se le puede hacer a un animal emocionalmente es hacerle sentir miedo. El miedo es tan malo para los animales que creo que es peor que el dolor”.

El miedo es algo antiguo y arraigado. Tiene su lugar útil como mecanismo de supervivencia en la naturaleza, activando la conciencia de una amenaza y desencadenando respuestas como la huida, la congelación o la lucha. En el estudio del cerebro humano, la amígdala ha sido considerada a menudo el “centro del miedo”, y está definitivamente involucrada en nuestras respuestas al miedo. Pero investigaciones recientes sugieren que la amígdala no es el todopoderoso Zar del Miedo. Como escribe el neurocientífico Joseph E. LeDoux en Psychology Today :

Sospeche de cualquier declaración que diga que un área cerebral es un centro responsable de alguna función. La noción de que las funciones son producto de áreas o centros cerebrales se remonta a los días en que la mayor parte de la evidencia sobre la función cerebral se basaba en los efectos de las lesiones cerebrales localizadas en áreas específicas. Hoy en día, pensamos en las funciones como productos de sistemas más que de áreas. La amígdala, por ejemplo, contribuye a la detección de amenazas porque forma parte de un sistema de detección de amenazas.

LeDoux señala la complejidad y la interconexión de nuestra experiencia del miedo, que no es sólo una cuestión de cómo funciona el cerebro, sino que también se refleja en nuestra experiencia psicológica del miedo. La naturaleza compleja del miedo puede ser la razón por la que las soluciones únicas no siempre son efectivas y por la que necesitamos enfoques más amplios e inclusivos.

A veces parece que hay una solución simple a nuestro miedo. Si alguien abusa de ti, podrías pensar que si dejas de abusar de ti, deberías ser capaz de detener el miedo asociado con ello. Pero, ¿funciona eso? Lo mejor que podemos decir es “Más o menos”. Puede que no tengas que temer ser abusado por una persona en particular de nuevo, pero es probable que todavía te imagines o revivas el abuso y que estés muy ansioso por la posibilidad de ser abusado por otra persona.puedes tener dificultades para confiar en la gente en absoluto. Hay más trabajo por hacer para vencer el trauma asociado con su miedo.

No hay un solo “centro del miedo” en el cerebro. Varias partes del cerebro contribuyen a un complejo “sistema de detección de amenazas”. Tal vez nuestras respuestas al miedo necesiten ser igual de matizadas.

El miedo y la ansiedad están estrechamente relacionados. La ansiedad es una experiencia muy común, si no universal. Muchas cosas nos ponen nerviosos, pero no necesariamente diríamos que les tenemos miedo a todos ellos. Es posible que se sienta ansioso antes de una entrevista de trabajo; es posible que no tenga miedo de ir a la entrevista. Podemos pensar en la diferencia entre miedo y ansiedad como una cuestión de grado, o como una manera de distinguir entre una amenaza y un desafío. Tomar un examen puede ser desafiante, pero no necesariamente amenazante.

Whack-a-Mole o Welcome Mat

La ansiedad puede ser una preocupación anticipada, pero también puede ser un malestar generalizado. La mayoría de las personas experimentan ansiedad, que puede ser de bajo nivel, continua, episódica o a veces incapacitante, en cuyo caso se requiere ayuda médica y/o psicológica. Con la ansiedad ordinaria, generalmente buscamos la causa de la ansiedad y tratamos de corregirla, pero una vez más, no es tan simple. Puede convertirse en un juego de Whack-a-Mole. Usted subyuga una causa de ansiedad y aparece la siguiente cosa. Puede parecer interminable. Una estrategia común es tratar el síntoma, la ansiedad en sí misma, automedicándose con drogas, alcohol o buscando otras soluciones, desde el sexo hasta las compras. No hay nada malo con un nuevo vestido o una nueva aventura, necesariamente, pero como respuestas habituales a la ansiedad, pueden convertirse en adicciones paralizantes. ¿Y funcionan? Si lo hicieran, no tendríamos que seguir bebiendo o comprando tan frenéticamente.

La alternativa es trabajar con la ansiedad tal como se presenta, sin buscar necesariamente una causa o esperar una solución inmediata. Acogerlo, incluso, como parte de una política de Puertas Abiertas. “¡Ahí estás otra vez! Hola, pasa.” Curiosamente, la vulnerabilidad y la dulzura hacia nosotros mismos y nuestros sentimientos pueden reducir el miedo y la ansiedad. La práctica de la meditación de mindfulness, así como otras técnicas de mindfulness y contemplativas, pueden ser formas inestimables de presentar una alfombra de bienvenida en situaciones de miedo y ansiedad.

Un enfoque que me ha resultado útil se llama Tocar y soltar. Cuando un sentimiento como el miedo se presenta durante la meditación, la parte táctil es que usted reconoce o da la bienvenida al miedo. No lo rechaces. Realmente le echas un vistazo. No tienes que pensar en ello ni construirlo. Si es un sentimiento o emoción fuerte, ¡lo hará por sí mismo!

Habiendo dado la bienvenida a su miedo o ansiedad, usted lo deja ir . Esto está lejos de ser una solución única. El miedo puede permanecer después de que usted lo libera, o puede aparecer una y otra vez. Que esté ahí. Hazte amigo de él. Luego, exhalando, deja que el miedo se vaya, hacia el espacio. Meditar con los ojos abiertos también puede ayudarle a sentir el contraste entre la ansiedad y el espacio a su alrededor. En lugar de centralizar el miedo dentro de ti, míralo y déjalo ir.

Tómelo con calma

Aunque trabajar con el miedo en la meditación es extremadamente valioso, es igualmente importante desarrollar formas de trabajar con el miedo y la ansiedad en la vida diaria. He aquí algunas sugerencias:

No te castigues. No se culpe por sus miedos o ansiedad. Son respuestas humanas a la condición humana. Trate de suspender los auto-juicios severos. No espere conquistar el miedo de una sola vez, en una hora o en un día.

Tómese su tiempo para sí mismo. El miedo prospera cuando presionamos demasiado. Apreciarse en pequeños momentos y pequeños actos: pasear, oler una flor, tomar una buena taza de café, ver una película absorbente.

Hacer algo diferente. Modifique una rutina. Cambiando un patrón habitual, te quitas el piloto automático. Puede hacer que te pongas un poco más ansioso, pero también te hace más atento y consciente. Y al trabajar con pequeñas ansiedades, usted puede aprender acerca de la mayor ansiedad y miedo en su vida y cómo manejarla. El cambio puede ser pequeño y casi tonto: cepíllese el cabello antes de cepillarse los dientes, si suele hacer lo contrario. Usa algo que nunca usarías, una bufanda o un sombrero extravagante. Si llega compulsivamente temprano, salga cinco minutos más tarde para una cita. Mézclalo todo. Haz algo que te haga sentir un poco incómodo. Si esto sale mal, recuerda el punto uno.

Celebrar las victorias. Pueden ser pequeños. Tienes miedo de las arañas, pero te las arreglaste para atrapar una y sacarla de la casa. Te aterrorizan los truenos y los relámpagos, pero abriste las cortinas durante una tormenta. Dése una palmadita mental en la espalda o un pedazo genuino de chocolate.

Haga un catálogo de los miedos diarios. Conozca sus miedos y ansiedades. Reserve unos minutos, y en ese tiempo, observe todos los pensamientos temerosos o ansiosos que surgen, y lo que los desencadena. Si este ejercicio lo pone cada vez más ansioso, ¡no lo haga! Pero a menudo el hecho de notar los miedos y dejar que salgan a la superficie ayuda a reducir parte de la ansiedad. Es un buen comienzo.

Practica tocar y soltar en la vida diaria. Deje que los temores surjan, pero también déjelos ir. Después de hacer el catálogo, mire cada miedo, cada momento de ansiedad, y luego deje que siga su camino.

Ten curiosidad sobre tu miedo. Damos poder a nuestras ansiedades tratando de escondernos de ellas. La ignorancia no es ciertamente una bendición. Más bien, aviva el fuego del miedo. Así que investiga qué es lo que te asusta. Mira la gran cara del miedo y mira los detalles. Usted puede descubrir que el miedo es como el Mago de Oz, un showman con poca sustancia y mucha bravuconería. O puede que encuentres algo más sustancial. Entonces, mire más profundamente, pero con bondad hacia usted mismo.

Nunca olvides el humor. Uno de los mejores antídotos contra el miedo es el humor, en el sentido de celebrar la vida, no burlarse de sí mismo o de los demás. La vida diaria ofrece un flujo constante de encuentros humorísticos. Es difícil estar aterrorizado cuando tienes una amplia sonrisa en la cara.

Aceptar ayuda. A veces la ayuda que necesita es hablar con alguien sobre sus miedos. A veces es compartir una buena comida y reírse con un amigo. Una pequeña nota de precaución: Aceptar ayuda no significa necesariamente seguir los consejos de todos. Busque ayuda profesional si la necesita.

Abre la puerta de par en par a tu miedo y ansiedad. Tócalo. Sea curioso al respecto. Entonces déjalo ir. Vea el contraste entre su ansiedad y el espacio que la rodea.

Ayudar a otros a abrir la puerta

Además de trabajar con el miedo y la ansiedad personales, cada uno de nosotros tiene la capacidad de ayudar a otros a superar y trabajar con sus miedos. Incluso la persona más temerosa puede echar una mano, en la circunstancia correcta. Cuando tengas la oportunidad y la capacidad de ayudar, aprovecha el momento: Incluso el hecho de notar la ansiedad o el miedo de otra persona puede ser útil para él o ella. Usted puede ayudar simplemente compartiendo ese espacio. Podrían practicar juntos la meditación, dar un paseo, sentarse en silencio. Si estás ayudando a alguien más, también te estarás ayudando a ti mismo. El mundo se hace más grande cuando te das cuenta de que hay otras personas en él. A veces, parece difícil extender un dedo, y mucho menos una mano, a otros, especialmente cuando la propia ansiedad o depresión es grande. Pero con sólo levantar la mirada ligeramente para incluir a otro, a menudo podemos animar a alguien un poco y también animarnos a nosotros mismos.

A veces una persona o un grupo tiene la oportunidad de cambiar mucho para otras personas en el mundo, para bien o para mal. Los terroristas de París actuaron para peor. Por otro lado, Canadá eligió recientemente a un primer ministro, Justin Trudeau, a quien el New York Times llamó un antídoto contra el cinismo y “un líder que puede devolver el orgullo a los altos cargos y reavivar el espíritu nacional”. Este momento de “para mejor” seguramente pasará. Al igual que los terribles acontecimientos en Francia, estos momentos son bastante inesperados. Sin embargo, no debemos subestimar nuestra capacidad de influir en nuestro mundo. Como podemos ver, el mundo necesita que todos colaboremos. El cambio no tiene por qué comenzar a gran escala. Al igual que las Portes Ouvertes parisinas, los pequeños gestos pueden a veces tener efectos profundos.

Lo interesante, entonces, es que el otro lado del miedo es la intrepidez. La palabra “ansiedad” no sólo expresa miedo o preocupación. Si tus padres dicen que están “ansiosos” por conocer a tu novio o novia, puede que te pongas “ansioso”, pero ellos están ansiosos, no aprensivos. Del mismo modo, el miedo contiene una gran cantidad de energía. Puede ser una fuente de valor. Cuando algo nos da miedo, nos sacude, pero también nos anima.

Poco después de los trágicos acontecimientos de París, un correo electrónico llega a mi bandeja de entrada, invitándome a unirme a la comunidad mundial para decir: Nous Sommes Unis, “We are One”, que nos pide a todos que compartamos un mensaje de solidaridad en respuesta a los terribles acontecimientos de París. Una chispa de coraje puede encontrarnos en los peores momentos.

En la oscuridad, han comentado muchos, encontramos las estrellas que pueden iluminar nuestro camino. Es un consejo que se aplica tanto a nuestra experiencia individual como a los desastres sociales. En las horas más oscuras, tome su telescopio y busque una estrella, escuche a un búho gritando a la luna, o medite en su silla y guiñe el ojo al siguiente miedo que se le presente.

Reconocer el miedo

Muchas cosas nos ponen ansiosos o asustados. Tenemos temores o preocupaciones acerca de pérdidas y cambios catastróficos, temores de nuestra propia muerte, de enfermedades y lesiones, de perder a nuestros seres queridos, de perder nuestros trabajos o nuestra casa, y de otros cambios importantes en la vida. Hay temores y ansiedades más pequeños: ansiedad en un mal día para el cabello u otras vergüenzas sobre cómo nos vemos; preocupaciones de que nuestro hijo de tres años no esté entrenado para ir al baño, miedo de entrar tarde a una reunión con cosas verdes en los dientes! El miedo puede golpear en cualquier lugar, en cualquier momento y a cualquier nivel. Y si las bombas de miedo no son suficientes, también tenemos ansiedad general.

Este ejercicio se trata de mirar tus miedos del día, del aquí y del ahora. Reserve un período de tiempo, desde 10 minutos hasta media hora. Usa la mitad de tu tiempo para darte cuenta de tus miedos. Usa la otra mitad para contemplarlas y liberarlas. Es bueno hacer esto cuando no estás distraído por demasiadas otras demandas. Dar un paseo con su miedo es una buena opción.

1 -Nota lo que te pone ansioso. Un camión de bomberos pasa con la sirena encendida. ¿Te preocupa dónde está el fuego y si te afecta o no? Pasas por una casa con un perro ladrando en el patio. ¿Esto te pone ansioso? Pasas al lado de alguien que no conoces. ¿Está usted ansioso por la forma en que la persona lo está viendo? Cuando nada fuera de la casa le causa ansiedad, ¿aún siente ansiedad general? Un pensamiento surge de alguien que usted conoce que está muy enfermo. Piensa en tu propia salud. ¿Hay ansiedad alrededor de eso? ¿Las noticias del mundo te pusieron ansioso o temeroso? ¿Qué es lo que más te preocupa?

2 -Anota algunos de los miedos y ansiedades que sentiste. Si no tienes papel y lápiz, haz una lista mental. Entonces pasa el tiempo que te queda contemplando las cosas que han surgido. Trae a la mente uno de estos sentimientos vívidamente, déjalo estar ahí y luego libera tu miedo. Déjalo ir. Usted puede hacer esto para cada miedo individual, para unos pocos miedos prominentes o recurrentes, o para todos ellos a la vez.

3 -Nota cómo te sientes después de hacer esto. ¿Te sientes más en sintonía contigo mismo? ¿Menos ansioso? ¿Más ansioso? ¿Más consciente? Si este ejercicio es útil, trate de hacerlo una vez a la semana.

Ver, sentir, ser

Pruebe estas tres maneras de trabajar con su miedo. Todas son formas de abrirse a la emoción fuerte, como si se tratara de un amigo al que se quiere conocer mejor. Quieres saber por qué el miedo es como es.

1 – Ver el miedo

Este método utiliza nuestra mente lógica y examinadora para descubrir de qué se trata el miedo y la ansiedad. Pregúntese a qué le teme. Luego hágase algunas preguntas sobre lo que teme:

¿Qué es lo peor que puede pasar?

¿Puedo hacer algo para cambiar la situación que me asusta?

Mira más de cerca a lo que le temes. Mira a ver si puedes descomponerlo en trozos más pequeños.

¿Este miedo está ligado a recuerdos o experiencias pasadas?

¿Tengo miedo de que algo suceda ahora, que suceda antes, o que creo que suceda en el futuro?

2 – Sentir el miedo

Siéntate con tu miedo. ¿Cómo se siente en tu cuerpo? ¿Su respiración cambia cuando tiene miedo? ¿Sientes otros cambios corporales?

¿Hay un arco en tu miedo, donde aumenta, llega a su punto máximo y luego disminuye?

Si te quedas con tu miedo, sin aferrarte a él ni tratar de deshacerte de él, ¿encuentras otros sentimientos debajo o dentro del miedo? ¿Encontraste alguna tristeza allí? ¿Hay enojo?

3 – Ser el miedo

Este método es profundamente intuitivo. Si se siente capaz de hacerlo, trate de identificarse completamente con el miedo. Sé el miedo. En este caso, no hay diferencia entre el miedo y tú. ¿Quién tiene miedo? ¿A qué hay que temer?

Transformando el miedo

Los principales investigadores postulan la meditación de atención plena como una forma de terapia de exposición. Cuando meditamos ensayamos nuestros miedos de una manera que puede “extinguirlos”.

En términos evolutivos, el miedo es adaptativo. Esa intensa carga a su sistema nervioso frente a las amenazas percibidas puede salvarle la vida. Pero como cualquier comportamiento de adaptación (comer y beber, por ejemplo), puede salirse de control y terminar dañándolo. Considere el desgaste del sistema nervioso si cada vez que entra en una habitación llena de extraños, se asusta a un nivel apropiado para ser perseguido por guerrilleros armados.

La terapia de exposición es un régimen conductual popular diseñado para ayudar a las personas que tienen dificultad para “extinguir” el miedo condicionado, como los que sufren de estrés postraumático. La noción de “extinción” o “extinción” proviene de la psicología del condicionamiento clásico. El perro de Pavlov aprendió a asociar el sonido de una campana con la comida y el salivar en respuesta, pero después de que la campana sonó repetidamente sin ningún alimento acompañante, el animal dejó de salivar. Esa respuesta fue “extinguida”.

La terapia de exposición busca extinguir una respuesta de miedo al presentarle a alguien un estímulo que normalmente causaría miedo pero que previene la respuesta usual. Tenga miedo de hablar en público: Al ensayar y entrenarse a sí mismo para notar sus respuestas, usted podría eventualmente extinguir su miedo agudo de levantarse frente a un grupo de personas. En un artículo reciente, “The neuroscience of mindfulness meditation” (La neurociencia de la meditación de la atención atenta), publicado en la revista Neuroscience, tres destacados investigadores de la atención atenta -Yi-Yuan Tang, Britta K. Holzer y Michael I. Posner- postularon que la meditación de la atención atenta podría estar actuando como una forma de terapia de exposición. Según los autores, “la investigación sobre el condicionamiento del miedo ha ayudado a identificar una red de regiones cerebrales que son cruciales para la extinción de las respuestas condicionadas al miedo”. Y ahora, hay evidencia emergente de estudios de RMN que el entrenamiento de meditación de atención plena altera esta misma red cerebral.

En resumen, los autores sugieren que desde la seguridad de nuestra postura de meditación, podemos exponer nuestra mente a los miedos, y así entrenarla para extinguir el miedo cuando la respuesta es inadaptada.

La investigación en neurociencia puede confirmar la creencia de los meditadores de que la práctica de la atención plena nos ayuda a ver que muchas de las cosas a las que tememos no son tan aterradoras como pensamos.

Hola, Fear!

Otra manera de controlar su miedo y también de tocar la intrepidez es comunicarse directamente con esos sentimientos, ¡por carta! Vea si su lenguaje o sus sentimientos cambian, cuando se dirija a los temerosos y a los intrépidos. Es posible que descubras que esta es una manera de introducir el humor en tu ansiedad.

Como ejemplos, a continuación hay cartas que me escribí a mí mismo.

Después de escribir sus propias cartas, reflexione sobre ellas. ¿Existe alguna diferencia en su idioma cuando se identifica con tener miedo o no tener miedo? Observa cómo te sentiste cuando escribiste cada carta y cómo te sientes ahora. ¿Has descubierto algo?

Dear Fearful,

Anoche, te preocupaba no despertarte a tiempo para llegar al aeropuerto para tu vuelo. Se despertó tres veces durante la noche, la última justo antes de que sonara la alarma.

Estabas ansioso de camino al aeropuerto, ya que era antes del amanecer. Siempre estás ansioso por conducir cuando está oscuro. Parecía que iba bien, ¿no? Ahora puedes preocuparte de conducir en una ciudad extraña, cuando te bajes del avión. Ve a por ello.

Se puso realmente tenso cuando escuchó en la radio que un vuelo de Air France fue desviado a su ciudad natal debido a una amenaza de bomba. Todas las noticias de París y lo que está pasando en Europa y el Medio Oriente se inundaron.

Por supuesto, te las arreglas para preocuparte por otros miembros de la familia, amigos y colegas. Quieres mantenerlos a salvo, pero tienes miedo de que algo malo les pase.

Ahora, estás en el vuelo y hasta ahora, todo está bien. Estoy seguro de que encontrarás más cosas de las que preocuparte.

Atentamente,

Usted

Querido Fearless,

El café estaba bueno esta mañana. Se siente muy bien ir en este viaje. Estás emocionada por ver a viejos amigos y parientes.

El mundo es un desastre. Tenemos mucho que hacer. ¿Qué podemos hacer? Necesitará cada gramo de coraje que tenga, eso parece. No esperabas que te llamaran a ser valiente, pero parece que todo el mundo está llamado.

Me siento triste por el mundo. Quiero ayudar. El amor es lo más importante. Es bueno estar vivo. Para un klingon, siempre es un buen día para morir.

Vamos, toma otra taza de café.