¿Eres una criatura de malos hábitos?

Actualizado el 29 julio, 2019 - 110 visualizaciones ¿Eres una criatura de malos hábitos?

Considere estas dos experiencias:

Es un día fresco y temprano en otoño cuando empiezas a caminar por el bosque, sintiendo la caída de la frescura del aire en tu cara. Usted ve el juego de luces y sombras mientras el sol brilla a través de las hojas que se balancean con la brisa. Sientes el peso de tu cuerpo sobre tus pies mientras caminas por el sendero, y sientes el latir de tu corazón mientras el sendero se inclina hacia arriba. Se oye el chirrido de los pájaros, el sonido de las últimas cigarras de la temporada y el lejano estruendo de un camión. Los pensamientos de la vida diaria van y vienen, pero no interfieren con su disfrute del simple placer de un paseo por el bosque. Nada especial, pero te sientes vivo y presente, abierto a tu experiencia y a la vida.

Tome el mismo escenario, pero esta vez a medida que comienza a caminar su mente está atrapada en preocupaciones sobre todo el trabajo que tiene que hacer y teme que algo importante caiga a través de las grietas. Usted recuerda un encuentro difícil con su jefe a principios de la semana y se preocupa por lo que eso podría significar para su futuro. Este pensamiento se engancha a las preocupaciones por las malas notas que su hijo adolescente recibió en su última libreta de calificaciones, y a las preocupaciones por los amigos con los que ha estado saliendo. Usted saca el teléfono de su bolsillo para ver si algún mensaje importante ha llegado a su bandeja de entrada desde que comenzó su caminata.

Apenas eres consciente de lo que te rodea ya que tu concentración está consumida por tus pensamientos ansiosos. Como un subibaja, tu mente se vuelve hacia atrás para rumiar sobre el pasado y hacia adelante en temores y ansiedad sobre el futuro. Si usted se detuviera a prestar atención, podría notar que su cuerpo está tenso y apretado, reflejando su estado mental. Estás distante de tu experiencia corporal y de tu entorno.

Es fácil desarrollar patrones y hábitos que nos alejan de nuestra experiencia actual y nos llevan a la rumia, la preocupación y el miedo, lo cual, a su vez, conduce al estrés y al sufrimiento. Es fácil caer en el exceso de comida o de bebida u otros comportamientos insalubres sin darse cuenta, ofreciendo un alivio momentáneo pero separándonos de nuestras intenciones más profundas.

Afortunadamente, la atención plena proporciona prácticas y habilidades que nos ayudan a cambiar los hábitos poco saludables y a vivir en mayor armonía con la vida.

Llevar actitudes de atención plena a hábitos no deseados

Diferentes tipos de hábitos tienen diferentes sentimientos asociados con ellos, pero todos pueden ser cambiados cuando se encuentran con una conciencia amable, interesada y de aceptación. Hay cuatro categorías principales de hábitos -hábitos de querer; hábitos de distracción; hábitos de resistencia; y hábitos de hacer- que abarcan muchos de los comportamientos más comunes que buscamos cambiar.

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Las 4 categorías principales de hábitos:

1) Hábitos de Antojo

Los hábitos de querer, anhelar o ser adicto tienen un tono de energía y sentimiento de moverse hacia algo que deseamos. El cuerpo y la mente se concentran en el objeto, ya sea una bebida, drogas, comida, cigarrillos o sexo, o cualquier otro objeto de deseo, y nuestra sensación de bienestar y felicidad se vincula a conseguir lo que anhelamos. Trabajar atentamente con los hábitos de querer significa abrirse completamente al sentimiento de querer tal como se manifiesta en el cuerpo, las emociones y la mente. Si algo desencadena el impulso, puedes abrirte a las sensaciones, sentimientos y emociones y decirles “sí” y encontrarlos con amabilidad, interés y aceptación. Si surge un pensamiento, como “Me sentiré mejor si fumo/bebo”, hazlo con amabilidad. Elige permanecer con lo que está vivo en el cuerpo y las emociones sin actuar sobre ello. Cuando usted aprende a permanecer con los sentimientos incómodos, desagradables o difíciles, debilita el control que el antojo tiene sobre usted.

2) Hábitos de distracción

Si usted se da cuenta de que su atención se ha convertido en un hábito poco saludable de distracción, como ver la televisión o navegar por Internet, o si se atrapa a sí mismo antes de entrar en él, preste mucha atención a su experiencia corporal y a sus emociones. Manténgase con estas sensaciones y sentimientos, luego recuerde la pregunta: ¿Qué tendría que experimentar si no me volviera hacia mi comportamiento habitual? Usted puede localizar una sensación de tirantez o entumecimiento, tal vez, o una sensación de inquietud. Conoce la experiencia de una manera amable, curiosa y aceptando la atención. Vean cómo, cuando se encuentran de esta manera, el sentimiento vendrá y se irá en su propio tiempo.

Si algo desencadena el impulso de moverse hacia un objeto que usted anhela, puede abrirse a las sensaciones, sentimientos y emociones que surgen, eligiendo permanecer con lo que está vivo en el cuerpo y las emociones sin actuar sobre ello.

3) Hábitos de resistencia

Los hábitos de resistencia, que se manifiestan como frustración, molestia, impaciencia, ira, juicio y emociones y estados mentales similares, tienden a tener un tono de sentimiento diferente. Nos sentimos como si nos estuviéramos defendiendo, resistiendo una amenaza o protegiéndonos de algo que nos perjudica. A menudo sentimos tensión, tensión, contracción, agitación, calor u otras sensaciones de “pelear o huir”. Los pensamientos o creencias que nos acompañan en nuestra mente pueden instarnos a actuar de una manera que cambie esta situación o experiencia desagradable.

Podemos encontrarnos con los hábitos de resistencia volviendo a poner nuestra atención en “lo que estoy experimentando ahora mismo” y luego encontrarnos con lo que hay aquí con una conciencia amable, curiosa y de aceptación. Traer conciencia a su respiración ayuda a aliviar las sensaciones de tensión y tensión. Poner la mano en el corazón puede ayudar a atemperar los pensamientos de “Necesito hacer algo”. Enviar un deseo de paz y bienestar a uno mismo, tal vez susurrando “que yo esté en paz”, puede crear un sentido de espacio interior dentro del cual la experiencia y las sensaciones difíciles pueden ser sostenidas. Aquí, también, la práctica es traer una actitud amable, curiosa y de aceptación a lo que está presente-elegir quedarse con su experiencia directa en lugar de moverse hacia el comportamiento habitual.

4) Hábitos de Negocios

Finalmente, podemos responder a los hábitos de hacer-el sentimiento de que siempre estamos en camino en alguna parte, sintiendo que algo malo sucederá si no seguimos moviéndonos y haciendo las cosas-con la misma actitud de amabilidad, interés y aceptación de la conciencia. Comenzamos volviendo a lo que estamos sintiendo ahora, física, emocional y mentalmente. Pensamos que “las cosas podrían estar bien si pudiera cumplir la siguiente tarea”. Podemos sentirnos frenéticos, agitados, intensos o estresados. La atención nos invita a experimentar todas las sensaciones y emociones asociadas con esa energía sin identificarnos con ella. La práctica de la atención plena ayuda a evitar que nos dejemos llevar por la historia de “Necesito hacer esto o las cosas se desmoronarán”.

Estos cuatro tipos de hábitos no son mutuamente excluyentes. Cuando sentimos un antojo de algo que creemos que nos hará sentir bien, como comer algo dulce, a menudo, al mismo tiempo, queremos evitar una sensación desagradable, por ejemplo, tensión, preocupación, tensión o entumecimiento. De manera similar, cuando nos desconectamos del presente y pasamos grandes cantidades de tiempo en línea, a menudo hay una sensación de incomodidad, ansiedad o tensión de la que inconscientemente estamos tratando de escapar. Con cada uno de estos patrones habituales, el remedio es el mismo: volver a nuestra experiencia actual y enfrentarla con interés, amabilidad y aceptación.

Desenredarnos de los pensamientos y creencias habituales

Gran parte del estrés, la ansiedad y el sufrimiento en nuestras vidas se debe a que no prestamos atención a nuestros pensamientos y creencias y los tratamos como “verdaderos”. Nos dejamos llevar por las historias que nos contamos a nosotros mismos. Nuestros patrones de hábito juegan un papel importante en la perpetuación de pensamientos y creencias que llevan al sufrimiento. Usted puede experimentar una pérdida o sentirse solo o ansioso y reconfortarse comiendo algo dulce, tomando una copa de vino, o zonificando frente al televisor durante unas horas. Eso está bien, pero si repites obsesivamente el comportamiento sin sentido en respuesta a la misma emoción difícil, se desarrolla un hábito de responder de esta manera. Su mente asocia la liberación temporal de sentimientos desagradables con el nuevo comportamiento y su pensamiento refuerza el comportamiento. Me siento mejor cuando tomo un par de cervezas. Me sentiré triste/sola si no fumo un cigarrillo.

Gran parte del estrés, la ansiedad y el sufrimiento en nuestras vidas se debe a que no prestamos atención a nuestros pensamientos y creencias y los tratamos como “verdaderos”.

Los hábitos de resistencia o aversión – gritarle al cónyuge o a los hijos, responder a la experiencia con frustración, enojo, impaciencia, juicio severo de nosotros mismos o de otros – tienden a tener el patrón de pensamiento subyacente, esto tiene que ser diferente para que me sienta bien. O si no cambio esto, algo realmente malo sucederá.

Con hábitos de distracción -tales como revisar constantemente nuestro teléfono o pasar mucho tiempo viendo la televisión- el pensamiento subyacente es típicamente que nuestra experiencia actual es aburrida o desagradable, y que hacer algo familiar será más interesante o agradable.

Hábitos de hacer -cuando nos inclinamos hacia lo siguiente que necesitamos hacer con una energía tensa- tienden a tener el patrón de pensamiento subyacente de que algo malo sucederá si no sigo moviéndome.

Mindfulness proporciona habilidades y prácticas para aflojar nuestra identificación con los pensamientos, ayudándonos a ver que el contenido de un pensamiento no es inherentemente “verdadero”. Con atención, los pensamientos pueden ser observados y recibidos con sabiduría en lugar de ser actuados de manera habitual. Por ejemplo, cuando un estímulo familiar desencadena el pensamiento, un poco de helado estaría bien ahora , podemos observar esto como “querer” o “pensamiento de querer”, en lugar de ir automáticamente al congelador y sacar un tazón de helado.

Mindfulness proporciona habilidades y prácticas para aflojar nuestra identificación con los pensamientos, ayudándonos a ver que el contenido de un pensamiento no es inherentemente “verdadero”.

Podemos profundizar nuestra conciencia de las emociones y sentimientos corporales que a menudo subyacen y estimulan nuestros hábitos de pensamiento y acción. Y donde nuestros pensamientos se han endurecido en creencias que perpetúan hábitos poco saludables, podemos investigar estas creencias y desenredarnos de ellas.

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Observar los pensamientos, dejarlos ir y venir

Una de las realizaciones más poderosas a las que podemos llegar en la práctica de la atención plena es ver que podemos traer conciencia a los pensamientos y creencias en lugar de perdernos en ellos o ser gobernados por ellos. Existe toda la diferencia en el mundo entre, por un lado, llevar la conciencia a sentirse enojado por algo que dijo un colega -sentir la tensión y el calor en la cara y el pecho, prestar atención a nuestros sentimientos de molestia o a los pensamientos de lo que podríamos decir- y, por otro lado, ser arrastrado en el enojo y la narración en nuestra mente de cuán equivocados están, o de lo que les diremos a ellos.

Cuando tomamos conciencia de nuestros pensamientos, se nos abren opciones, incluyendo la de no creer o identificarnos con nuestros pensamientos. Sin embargo, cuando fallamos en traer conciencia a nuestros pensamientos, no tenemos otra opción que actuar con viejos patrones de pensamiento y seguirlos.

Por lo tanto, una habilidad esencial de prestar atención es desarrollar una relación saludable con nuestros pensamientos: ver los pensamientos como productos efímeros de la mente en lugar de la verdad. Cuando practicamos la atención a la respiración u otros objetos de conciencia, podemos quedar atrapados en la planificación, la preocupación, los sueños despiertos o el recuerdo de algo del pasado. Cuando nos damos cuenta de que nuestra atención ha cambiado, hacemos una pausa y llamamos nuestra atención a nuestra respiración de una manera amable, suave y sin juzgar. Puede ser útil tomar nota mentalmente, “pensar”, “planificar”, “soñar despierto” o “pensar con preocupación”. La práctica de nombrar o anotar el “pensamiento” puede ayudarnos a observar los pensamientos como fenómenos pasajeros, en lugar de perdernos en el contenido de los pensamientos.

Una actitud de bondad y de no juzgar nos ayuda a desarrollar una relación sana con nuestros pensamientos; no hay necesidad de tratar de vaciar la mente. Si los pensamientos pueden ser experimentados sin resistencia, aferrados o juzgados, dejan de ser un problema. Si se experimentan como “problemáticos” de alguna manera, esto es una indicación de que nuestra relación con ellos requiere una sabia atención.

Traer conciencia a los pensamientos como pensamientos y elegir regresar al presente dejando ir la narrativa nos ayuda a aflojar nuestra identificación con los pensamientos y creencias que pueden mantenernos encerrados en hábitos malsanos.

Desenredar pensamientos de sentimientos y emociones

La práctica de traer conciencia a nuestra experiencia del momento presente y regresar la atención a nuestro enfoque primario cuando nos damos cuenta de que nos hemos desviado hacia el pensamiento es una habilidad esencial de prestar atención.

A veces, sin embargo, nuestros pensamientos son parte de una constelación de sensaciones, emociones e impulsos que pueden perpetuar hábitos poco saludables si no les damos conciencia también. Por ejemplo, un recuerdo puede provocar un sentimiento de tristeza con pesadas sensaciones corporales alrededor del corazón y los ojos, y estos sentimientos pueden desencadenar un impulso de distanciamiento al ir en línea, especialmente si se trata de una experiencia establecida. Podríamos encontrarnos yendo de sitio en sitio en Internet sin ningún propósito claro o conciencia de que hemos tomado conscientemente la decisión de “salir”.

Sin conciencia a menudo actuamos de maneras habituales que no nos sirven. Pero si nos permitimos experimentarlos, podemos desenmarañar la compleja red de sensaciones, emociones e impulsos que acompañan nuestros pensamientos y decidimos actuar de manera que sirvan a nuestra felicidad y bienestar más profundos.

Si estás usando la respiración como objeto de meditación o “ancla”, puedes simplemente volver a prestar atención a tu respiración cuando te des cuenta de que te has perdido en el pensamiento. Sin embargo, si encuentras que sigues siendo atraído hacia un pensamiento recurrente -por ejemplo, un recuerdo doloroso o un pensamiento temeroso o ansioso que tiene una fuerte carga sobre él- entonces, en lugar de simplemente llamar la atención sobre la respiración, toma conciencia de las sensaciones o emociones que están presentes en el cuerpo. Si hay opresión en el pecho o el vientre, ábrase completamente a las sensaciones. Respire en ellos y deje que vayan y vengan en su propio tiempo, encontrándose con ellos con amabilidad y aceptación. Abrirse a cualquier emoción que esté presente, por ejemplo, tomando nota de la “ira”, si es útil. Si surgen pensamientos preocupantes, tristes o temerosos, simplemente haz que tomen conciencia de ellos, anotando “pensamiento” o “pensamiento triste”.

Permita que cada parte de su experiencia sea conocida en su propio campo – pensamientos simplemente observados como pensamientos, emociones como emociones, sensaciones como sensaciones, permitiendo que cada experiencia vaya y venga en su propio tiempo, montando las olas de la experiencia. De esta manera, desenredamos la constelación de emociones, sensaciones, pensamientos e impulsos que de otra manera no serían examinados y que pueden alimentar patrones de hábitos poco saludables.

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Investigar creencias y narrativas

Es natural que cuando pensamos y actuamos de manera particular, con el tiempo podamos llegar a creer que no tenemos ninguna opción en relación con estos pensamientos o acciones. Incluso podemos creer, “esto es lo que soy”.

Si hemos desarrollado el hábito de responder con enojo a pequeñas molestias o desaires, podemos creer fácilmente: “Soy una persona enojada” o “la gente es estúpida”.

Si hemos fumado cigarrillos durante muchos años, podemos creer, “Soy fumador” o “No tengo la fuerza de voluntad para dejar de fumar”, y estas creencias pueden ayudar a perpetuar el comportamiento poco saludable.

Si navegamos sin rumbo por la web durante la primera hora de trabajo, podemos creer que “nunca seré productivo en el trabajo”, y que no podemos estar atentos cuando nos sentamos en nuestro escritorio por la mañana.

Si estamos en un constante estado de estrés, apresurándonos a hacer todo lo que tenemos que hacer, podríamos creer: “Nunca voy a poder seguir el ritmo”. Y la creencia ayuda a alimentar el estado estresante.

Con el tiempo, la repetición de hábitos malsanos de pensamiento y acción puede solidificar creencias que nos identifican con los hábitos y limitan la posibilidad de cambiar estos patrones.

Es importante investigar estas creencias y ver cómo nos identificamos con ellas. Ver que estas narrativas son una creación de nuestras mentes puede permitirnos desenredarnos de ellas para que dejen de alimentar patrones de hábitos poco saludables.

Podemos empezar preguntando, ¿Es esto realmente cierto? ¿Es cierto que “soy una persona enojada” o “no tengo la fuerza de voluntad para renunciar” o “nunca seré capaz de hacer todas estas cosas”?

¿O se trata de una creencia o historia que he desarrollado y con la que me he identificado con el paso del tiempo y que, de hecho, no es sólida, no es “yo” y puede ser abandonada?

Podemos contrarrestar las creencias y narrativas negativas, que a menudo van acompañadas de nunca o siempre , con ejemplos que ponen en duda nuestra historia. Por ejemplo, si la creencia subyacente es, Estoy indeciso y desenfocado , podrías pensar en un sábado por la mañana cuando te levantaste temprano y te concentraste para una larga caminata en las montañas.

Usted puede participar en una investigación sobre las creencias que ayudan a perpetuar los hábitos insalubres. Puedes tomarte un tiempo en tu período de meditación para sentarte con estas preguntas: ¿En qué estoy creyendo? ¿Es esto realmente cierto? ¿Cómo es vivir con esta creencia? ¿Cómo sería vivir sin esta creencia? ¿Quién sería yo sin esta creencia?

Trabajar con sus pensamientos a través de estas prácticas de atención e indagación ayuda a debilitar cualquier creencia de larga data que alimente y perpetúe hábitos poco saludables, permitiéndole vivir más libremente.

Práctica de atención plena: Conocimiento de hábitos – antes, durante y después

Aquí hay algunos ejemplos de cómo podemos trabajar con los hábitos en estas tres fases diferentes.

– Antes: Sensibilice sobre el hábito que desea cambiar y piense en las situaciones o condiciones que desencadenan el hábito. ¿Hay acciones que usted puede tomar para evitar actuar como un hábito? ¿Cuál podría ser una opción alternativa y más saludable? Por ejemplo, si usted come dulces con frecuencia cuando se siente ansioso, incierto, confundido o solo, asegúrese de no tener dulces en la casa. Compre alimentos más saludables, como nueces o frutas, para estar a la mano cuando se presente el deseo de comer un bocadillo.

– Durante: Trabaje con el desencadenante, el impulso o el deseo de actuar de manera habitual: Preste atención al contexto o entorno en el que surge el hábito: el lugar, el tiempo, las personas, las vistas, los sonidos, los olores. Cuando te das cuenta por primera vez de la necesidad de actuar, haz una pausa, respira profundamente unas cuantas veces y trae conciencia a tu experiencia interna. ¿Qué es predominante? ¿Se trata de una sensación corporal, como opresión en el estómago o lagrimeo de las papilas gustativas? ¿Es una emoción fuerte como la ansiedad a la que usted ha respondido con comida reconfortante en el pasado? ¿Es una combinación de sensaciones, emociones y pensamientos?

Haga una elección consciente para permanecer consciente de su experiencia directa, en lugar de actuar sobre el antojo. Observa cómo las sensaciones, emociones y pensamientos comienzan, permanecen por un tiempo y pasan cuando los encuentras con atención. Aprender a experimentar sentimientos fuertes y permanecer con ellos es la clave para cambiar hábitos poco saludables.

– Después: Si usted ha traído la atención a un estímulo o antojo que ha llevado en el pasado a un hábito poco saludable, pero se ha resistido a tomar el camino habitual, permítase sentir lo que sea que surja. Tal vez sea un sentimiento de alivio o de liberación, o de gratitud, o de optimismo. Acepta estos sentimientos. Permítase experimentar con apreciación cualquier sensación corporal, emoción o pensamiento.

Si usted actuó sobre el impulso o estímulo de una manera habitual, no se juzgue o critique a sí mismo. En vez de eso, conozca cualquier sentimiento que surja con la bondad. Si surge el auto-juicio, la crítica severa, o sentimientos de frustración o pesimismo, reúnase con ellos con amabilidad. Revise lo que más le importa y cómo trabajar para abandonar este hábito insano o no deseado apoya sus intenciones más profundas. Recuerde que puede comenzar de nuevo en cualquier momento, y elija comenzar de nuevo.