La Ciencia y la Práctica de Permanecer Presente en Tiempos Difíciles

Actualizado el 25 julio, 2019 - 106 visualizaciones La Ciencia y la Práctica de Permanecer Presente en Tiempos Difíciles

La Ciencia de Permanecer Presente

La investigación sobre la atención plena ha demostrado los beneficios de permanecer presente y de girar suavemente hacia la dificultad. La prevención de la recaída basada en la atención plena (MBRP, por sus siglas en inglés) entrena a las personas con hábitos adictivos para que manejen sus antojos con atención, permaneciendo presentes en las sensaciones del antojo, en lugar de tratar de distraerlos, evitarlos o derrotarlos. En un ensayo grande de PRMB, los pacientes entrenados en la atención tomaron y usaron drogas significativamente menos que aquellos que fueron tratados con enfoques cognitivo-conductuales, y un grupo de control que asistió a grupos de doce pasos y psicoeducación. Los autores del estudio concluyen que el enfoque de prestar atención fue el más exitoso, especialmente a largo plazo, porque permitió a los pacientes “monitorear y lidiar hábilmente con la incomodidad asociada con el antojo o el afecto negativo”. Un estudio similar con fumadores descubrió que el entrenamiento para la atención plena era más de cinco veces más efectivo que un programa estándar para dejar de fumar, medido por la abstinencia de los cigarrillos después de cuatro meses (31 por ciento comparado con el 6 por ciento). Otro estudio ha sugerido que las personas conscientes son más capaces de tolerar su propia angustia, en lugar de reaccionar de manera perjudicial.

Al girar suavemente hacia el dolor, las personas informan que experimentan menos dolor, y su resistencia suele disminuir.

Hay beneficios al permanecer presente con malestar físico, así como emocional. Fadel Zeidan y sus colegas sugieren que la práctica de la meditación está asociada con cambios cerebrales que indican y reflejan cambios en la experiencia y relación de las personas con el dolor. Los meditadores muestran una disminución de la actividad en la corteza somatosensorial primaria (un área del cerebro involucrada en el registro del dolor) y un aumento de la actividad en tres áreas involucradas en la regulación del dolor: la insula anterior, la corteza cingular anterior y la corteza prefrontal. Al girar suavemente hacia el dolor, las personas informan que experimentan menos dolor, y su resistencia suele disminuir. Es posible que no queden tan atrapados en las historias negativas y las reacciones evasivas que tienden a acompañar al dolor, pero no hacen nada para detenerlo (y, de hecho, pueden aumentar la percepción que la mente tiene de él). Esta puede ser la razón por la que las personas con enfermedades crónicas han reportado reducciones en el dolor después del entrenamiento en la atención plena, aunque todavía sufran de la enfermedad.

Ya en 1971, Robert Wallace y Herbert Benson descubrieron que la meditación reducía la actividad del sistema nervioso simpático, que controla la reacción de “pelear o escapar”. Más recientemente, se ha demostrado que asistir a un curso de atención plena reduce la actividad y el volumen de materia gris en la amígdala, un indicador clave de la intensidad con la que se desencadena esta reacción. Con el entrenamiento de la atención plena también viene un engrosamiento en partes de la corteza prefrontal -la región directamente detrás de la frente- que puede estar relacionado con el fortalecimiento de la capacidad del cuerpo para regular el estrés. Las conexiones entre la amígdala y otras partes del cerebro se debilitan después del entrenamiento de prestar atención.

Una parte de la corteza prefrontal asociada con la regulación de la tensión es la corteza cingular anterior (ACC). El mal funcionamiento del ACC tiende a correlacionarse con el comportamiento impulsivo y la inflexibilidad mental, que son comunes entre las personas que se encuentran bajo estrés. Los meditadores experimentados muestran más actividad en la ACC, y mejor regulación del estrés. La capacidad de autocontrol en situaciones difíciles puede ser entrenable a una edad muy temprana. Un estudio que dio seguimiento a un grupo de niños en edad preescolar que asistieron a un programa de atención plena durante seis meses encontró que eran menos impulsivos (más capaces de regular) que un grupo de niños que no recibieron la capacitación.

Los beneficios de inclinarse hacia la incomodidad

Sólo el hecho de describir experiencias desagradables con atención puede tener un efecto positivo en los niveles de estrés. En un estudio, se les pidió a las personas con miedo a las arañas que caminaran hacia una tarántula viva e intentaran tocarla. Algunos fueron invitados a tranquilizarse al acercarse a la araña, mientras que a otros se les aconsejó distraerse de lo que estaban tratando de hacer. Un tercer grupo fue animado a reconocer y volverse hacia su miedo, diciendo algo como: “Me asusta la gran araña fea”. Los miembros de este tercer grupo -los que abiertamente permanecieron presentes ante su temor- se acercaron a la tarántula, se sintieron menos molestos por la experiencia, y tuvieron las palmas menos sudorosas.

Mantenerse presente ante las dificultades parece tener un impacto significativo en el bienestar. En los estudios de Matt Killingsworth sobre las mentes errantes, ha encontrado que las personas son menos felices cuando sus mentes están distraídas, incluso cuando se dedican a una actividad que normalmente describiríamos como desagradable. Así, por ejemplo, aunque a la mayoría de la gente no le gusta viajar al trabajo, tienden a ser más felices si sus mentes se vuelven hacia la experiencia del viaje en lugar de alejarse de ella. Otros estudios han sugerido que fijarse la meta de evitar el estrés aumenta el riesgo de depresión a largo plazo. Por el contrario, si consideramos el estrés como un indicador normal y útil -algo que podemos manejar y de lo que podemos aprender- y no como algo que eliminar, es más probable que experimentemos buena salud y bienestar emocional.

Meditación de 15 minutos guiada de atención plena: Investigando la dificultad

Cuando hayas establecido una base estable con atención a la respiración y al cuerpo, puedes experimentar a girar hacia la dificultad.

A veces nuestra experiencia es dolorosa y difícil, y puede haber poco o nada que podamos hacer para evitar que surja el dolor o la dificultad. En estos casos. Podemos ser capaces de trabajar con lo que está sucediendo hábilmente explorando nuestra relación con ello. La mayoría de nosotros tenemos un patrón habitual de alejarnos de los problemas o tratar de deshacernos de los eventos desagradables. Desafortunadamente, esto a menudo parece aumentar nuestra sensación de estrés porque si el dolor ya está presente, no puedes deshacerte de él tratando de huir de él. Así que, en la práctica de la atención plena, experimentamos suavemente con la inversión de este hábito, volviéndonos suavemente hacia experiencias difíciles que surgen en nuestra meditación.

Por lo general, esta práctica se realiza mejor en pequeñas dosis al principio. Preferiblemente trabajando con dificultades que no sean abrumadoras. Es importante recordar que usted está a cargo de cómo llevar a cabo este experimento. Usted puede volver a la atención de la respiración como un ancla en cualquier momento o dejar ir esta práctica por un tiempo si lo necesita, siendo amable consigo mismo.

1) Empiece por acomodarse en una postura de sentado digna . En pie, firme, en tierra. Sentir los pies en el suelo, la parte inferior de la silla, la columna vertebral erguida, los hombros caídos. Sentir la sensación de apertura en el pecho, los músculos sin tensión, centrados, sintiendo la respiración en el vientre. Sintonizar la atención a las sensaciones de la respiración a medida que entra y sale. Estar con la respiración. Estar en el cuerpo.

2) Y ahora expandiendo la conciencia para experimentar en todo el cuerpo . Estar en el momento presente con el cuerpo. Notar lo que encuentras y permitir que lo que está aquí esté aquí. Especialmente notando sensaciones en el cuerpo que son más desagradables y difíciles de soportar. Tal vez haya dolor, palpitación, agitación o un estrechamiento en alguna parte. Puede haber un tono físico o un tono más emocional en las sensaciones. Si te parece útil etiquetar esto para ti mismo, podrías decir mentalmente algunas palabras que describan la experiencia: enojo, dolor o inquietud, por ejemplo. Tal vez también notando en qué parte del cuerpo estás sintiendo estos tonos de sensación y emoción.

3) Ahora te invita a experimentar con suavidad llevando tu atención hacia una región de sensación más intensa . Girando hacia la intensidad. Estar interesado en las cualidades y cambios de sensación de un momento a otro. ¿Qué aumentos o disminuciones de intensidad hay? ¿Qué cambios en la ubicación o textura? Lo mejor que puedas, manteniéndote con la experiencia directa de la sensación y dejando que cualquier pensamiento sobre lo que está sucediendo o los impulsos e impulsos para reaccionar sean mantenidos en una amable conciencia en el fondo de la mente. Dejar ir cualquier necesidad de intentar conseguir cualquier tipo de resultado aquí o para que algo tenga que cambiar. Sólo girando suavemente hacia lo que está pasando. Y notando lo que pasa sin una agenda. Cabalgando las olas de la experiencia, momento a momento.

4) Si quieres, puedes ofrecer una sensación de respiración con las sensaciones , sintiéndolas junto con la subida y bajada de la respiración. Inspirar con sensaciones, espirar con sensaciones.

5) Observando: ¿hay algún impulso para resistir o alejarse? Tal vez encuentre que su atención se centra en los pensamientos. Tal vez la rumia o la distracción. Tal vez encuentres que tus pensamientos tratan de darle sentido a la dificultad o a la resolución de problemas, o juzgas el éxito o el fracaso de la práctica por si la intensidad disminuye o cambia. Lo mejor que puedas, viendo si puedes incluir estas reacciones en tu observación, dejando espacio para que sean experimentadas junto con las sensaciones mismas, sin tener que comprarlas o rechazarlas.

6) Si se siente demasiado hacer esto, siempre está bien continuar o volver a la atención de la respiración o del cuerpo o dejar de practicar por un tiempo . La gentileza es primordial aquí y no hay cosas correctas o incorrectas que puedan suceder cuando se intenta esto. Sólo estar interesado en lo que sucede cuando se lleva la atención a una región de dificultad, avanzando hacia ella, dejando que la experiencia sea observada y consciente sin necesidad de hacer nada más.

7) Y experimentar ahora si te parece bien respirar en la región de intensidad . Apertura más allá de las sensaciones en la inhalación y sensación de suavidad en la exhalación, de soltar. Esto no es para tratar de cambiar lo que está sucediendo, sino más bien para ofrecer una relación hábil con él. fluyendo con ella. Ofrecerle espacio, permitirlo. Podrías decirte en silencio algo como:

Está bien. Puedo estar con esta experiencia, estas sensaciones. Permítanme que los experimente plenamente en conciencia y que esté presente en esta experiencia que ya está aquí. Permítanme estar presente, con amabilidad y en una relación compasiva con ella lo mejor que puedo.

Respirar en las sensaciones de la inhalación, exhalar de ellas en la exhalación, ablandar, dejar ser, dejar ser, permitir.

8) Permanecer con la intensidad sólo mientras se sienta manejable para usted en este momento . Si quieres, puedes mover suavemente tu atención de un lado a otro y luego volver a la intensidad notando lo que sucede cada vez que trabajas redirigiendo tu atención hacia adentro y hacia afuera. Invitarte a ser como un científico que realiza un experimento de laboratorio. Estar interesado en lo que sucede en lugar de buscar un resultado en particular. Regresar a la consciencia de la respiración o del cuerpo cuando se sienta bien para usted.

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