Una meditación de 10 minutos para enfocar la mente

Actualizado el 27 julio, 2019 - 60 visualizaciones Una meditación de 10 minutos para enfocar la mente

El momento de notar un pensamiento es un momento muy poderoso. Es realmente donde ocurre la verdadera meditación. Esto se debe a que hay una chispa de perspicacia en ese punto, lo que en términos técnicos se llama meta-conciencia : eres consciente de tu proceso de pensamiento, no sólo atrapado en él. En ese momento, hay muchas posibilidades.

Usted puede tocar ese pensamiento y suavemente rebotar de nuevo a la atención en la respiración y su cuerpo. Pero también se puede decir “Oh maldita sea, ahí voy pensando de nuevo, simplemente no puedo dejar de pensar y hacer esta meditación”. Lo llamamos “entretener al mensajero”. Cuando el mensajero llega a la puerta y dice “Hola, aquí está el mensaje”, en lugar de simplemente tomar el mensaje -en este caso, una señal para rebotar en el aliento- decidimos entrar en una discusión y mantener al mensajero alrededor por un rato.

En lugar de entretener al mensajero o de pelear con él, es bueno que podamos simplemente tomar el mensaje. Respiración de pensamiento. Y una de las cosas maravillosas de la meditación -muchas personas han dicho esto, y Dan Harris se deleita en ello- es el hecho de que permite una cantidad tan monumental de fracaso. El fracaso está muy bien. Así que, si estás sentado meditando durante 15 minutos y no notas tu pensamiento hasta que suena la campana al final, de eso se trataba esa sesión. Aprendes de ello. Habrá otro. No es gran cosa.

Si estás tratando de ser realmente bueno en esto, y ser especialmente bueno, especialmente estricto, es como empujar una cuerda. Como le gusta decir a Frank Ostaseski, se trata de permitir Ser. Rendición. Dejar que usted mismo esté allí, sin tratar de meditar.

Pruebe esta práctica de concientización

Meditación de 10 minutos para enfocar la mente

Postura

Después de haber escuchado el gong, acomódese en su asiento, ya sea en un cojín en el suelo, o en una silla, o en cualquier otro tipo de asiento que tenga: banco, banco del parque, lo que sea. Primero, sienta su trasero en el asiento, y sus pies en el piso o en el suelo, planos, tocando la tierra. Sus ojos pueden estar abiertos o cerrados, con la cabeza ligeramente inclinada hacia abajo, lo que transmite una ligera sensación de humildad. Su torso está erecto, recto pero no rígido. Los hombros están relajados, las manos descansan sobre los muslos y los brazos están paralelos al torso. Tómate un momento para sentir esa postura.

Aliento

Ahora vamos a usar la respiración como un ancla para nuestra atención. Podríamos elegir cualquier número de sensaciones como ancla para nuestra atención, pero la respiración es conveniente porque es regular y si estás vivo, estás respirando. No nos preocupamos por tratar de ajustar el ritmo de la respiración, sólo venimos con la respiración que tenemos.

Un buen lugar para comenzar es tomar tres respiraciones conscientes. Durante tres respiraciones, seamos completamente conscientes de la respiración a medida que sale y entra, sale y entra, sale y entra.

Así que ahora estamos en la habitación, por así decirlo. Nos sentimos nosotros mismos, sentados. Nos hemos conectado con nuestra respiración. Así que ahora, sigamos la respiración mientras sale y entra.

Si lo desea, puede usar el prestar atención al abdomen o a su vientre, subiendo y bajando. Usted puede prestar atención a medida que la respiración entra y sale de sus fosas nasales. O simplemente puede prestar atención a todo el proceso de inhalación y exhalación.

Pensamientos

Una de las primeras cosas que notamos naturalmente cuando tratamos de prestar atención a la respiración que entra y sale es que nuestra mente está llena de pensamientos. Es como una cascada de pensamientos. Pensamientos, pensamientos, pensamientos -pensamientos de todo tipo. Sensaciones. Pensamientos abstractos. Emociones. Sea lo que sea que sean, son todos pensamientos, y en la práctica de la atención, simplemente noten el pensamiento. Tócalo y vuelve a la respiración. Sólo un ligero toque en el pensamiento. Es casi como si, al tocar el pensamiento, pudieras rebotar en él y volver a la respiración.

Es ese darse cuenta del pensamiento que es un momento de atención directa. Usted nota el pensamiento y regresa ligeramente a la respiración.

Es ese darse cuenta del pensamiento que es un momento de atención directa. Usted nota el pensamiento ligeramente y regresa a la respiración.

El objetivo de toda la empresa no es convertirse en un seguidor de la respiración olímpica – la meditación Mindfulness tiene mucho que ver con la familiaridad. Sólo estás pasando tiempo con tu mente de la manera más simple posible, sin ningún proyecto.

Tenemos una tremenda conciencia perceptiva que puede capturar en un instante lo que está sucediendo en nuestras mentes. En este caso, sólo hay que darse cuenta de que no hay que dejarse atrapar. Si es una emoción -quizás estamos enfurecidos con alguien, ellos han hecho algo muy desagradable, y no es fácil de olvidar, y surge, y viajamos en ese tren por un tiempo. Tal vez en cuanto suena la campana, estamos en ese tren de la rabia y lo montamos hasta que la campana llegue al final de la sesión. Oh, wow. Todo el tiempo con esa única cosa. Bueno, realmente no fue una cosa. Era una serie de pensamientos que rodeaban la rabia. Está bien. Está bien.

Si algo sigue apareciendo, fíjese, y luego vuelva a la respiración. Cuando hacemos esto repetidamente, este proceso de tocar el pensamiento, hay una clara posibilidad de que los pensamientos no nos agarren tanto, que tengamos más espacio para elegir cómo actuar en respuesta a lo que está sucediendo a nuestro alrededor y en nuestra mente. Así es como surgen los beneficios de la atención plena. No provienen del esfuerzo por obtener beneficios: Relájese, relájese, relájese, relájese, relájese, relájese! Son el resultado de seguir este proceso tan simple. Es como en Karate Kid: wax on, wax off, wax on, wax off. Eventualmente, hay algún beneficio allí – un cierto tipo de fuerza emerge.

Acabado

Al escuchar la campana de conclusión, no importa lo que haya sucedido en la sesión, no es necesario que la evalúe, simplemente déjela ir. Mientras escucha la reverberación, abra los ojos y disfrute de lo que viene después.