Una meditación de escaneo corporal para ayudarle a dormir

Actualizado el 18 julio, 2019 - 123 visualizaciones Una meditación de escaneo corporal para ayudarle a dormir

Una buena noche de sueño tiene un impacto significativo en nuestra salud, ayudándonos a sentirnos con más energía, menos estresados y capaces de desempeñarnos mejor mentalmente. Desafortunadamente, muchas personas luchan por dormir toda la noche, y sólo el 47 por ciento de los estadounidenses dicen que se sienten bien descansados durante la semana laboral.

Si usted es el tipo de persona que se encuentra bien despierto a las 3 a.m. contemplando las sombras en su techo, practicar la atención puede ofrecer el secreto para dormir mejor. Un ensayo clínico aleatorio de la UCLA encontró que la meditación de atención plena mejora la calidad del sueño entre los adultos mayores con trastornos del sueño. La siguiente meditación guiada se utilizó en ese estudio para ayudar a las personas a dormirse. Que haga lo mismo por ti.

Meditación guiada para ayudarle a dormir mejor

Esta es una meditación guiada de exploración corporal para ayudarle a prepararse para dormir mientras hace la meditación. Puede que te encuentres a la deriva para dormir. Esto está bien, así que puedes permitir que la meditación se apague por sí sola. Si notas pensamientos tales como preocupaciones o preocupaciones que alejan tu atención de la meditación, esto también es normal. Vea si puede redirigir su atención de nuevo a la exploración del cuerpo, soltando suavemente estos pensamientos.

Si es posible, notaremos nuestro cuerpo acostado en la cama. Sentiremos las sensaciones del cuerpo que están presentes, escudriñando el cuerpo en busca de cualquier tipo de sensaciones obvias como vibraciones, sensaciones de hormigueo, pesadez, presión, movimiento, calor, frescura. Nos daremos cuenta de estas sensaciones sin tratar de cambiarlas o hacerlas diferentes, simplemente trayendo una atención atenta de curiosidad y apertura al momento presente.

Nos daremos cuenta de estas sensaciones sin tratar de cambiarlas o hacerlas diferentes, simplemente trayendo una atención atenta de curiosidad y apertura al momento presente.

Si se da cuenta de que está empezando a pensar en la sensación o en otra cosa, vea si puede simplemente volver a los sentimientos y sensaciones presentes en su cuerpo.

  1. Podemos comenzar la meditación notando las sensaciones en la parte superior de nuestra cabeza. Así que simplemente lleva tu atención a la parte superior de tu cabeza y nota lo que sientes. Es posible que note algo de vibración o presión. Y luego permita que su atención se fije en su cráneo mientras éste hace contacto con la cama o la almohada.
  2. Puede haber una sensación de presión. Espera. Podríamos notar alguna otra sensación. Simplemente sienta curiosidad por estas sensaciones, siéntalas.
  3. A veces, cuando te encuentras con una sensación, puede haber algo de tensión. Si puede, permita que se relaje suavemente. Si eso no parece posible, simplemente note lo que siente y note el área de su cara, su frente, sus ojos, su nariz.
  4. Observa tus mejillas y tu boca. Puede haber sensaciones de hormigueo, temperatura, tirantez; que todo esté ahí. Sea curioso acerca de su experiencia, y empiece a notar las sensaciones en su garganta.
  5. Ahora sea consciente de cualquier cosa que esté presente para usted en el área de su hombro. Dentro de cualquier punto se nota la tensión que surge. A veces, en el acto de darse cuenta, usted puede encontrarse liberando la tensión y relajándose. Si se siente extremadamente tenso, se puede respirar suavemente, dirigiendo la respiración hacia esa área para permitir que se ablande. Y si sigue tenso, continúa con el escáner corporal.
  6. En este momento eres consciente de las sensaciones en tu hombro izquierdo. Trae tu atención allí, y luego deja que tu atención baje por tu brazo. Observe cualquier vibración, hormigueo, frío, presión, movimiento. Al alcanzar el codo, la parte inferior del brazo. Y luego tu mano. A menudo hay bastantes sensaciones en el área de la mano.
  7. Fíjate en tus manos y dedos. Sé curioso y ábrete a las sensaciones que están presentes. También permite que sus manos se suavicen y relajen, ahora lleve su atención hacia su hombro derecho nuevamente, notando cualquier sensación que pueda estar presente. Y luego empieza a bajar por tu brazo derecho. Sanación, vibración, hormigueo, movimiento. Notando tu codo. Tu antebrazo. Y luego también tus manos. Y los dedos.
  8. Una vez más, muchas sensaciones suelen estar presentes en nuestras manos y dedos. Pero si en algún momento no hay sensación, sólo hay que notar la ausencia de sensación. Dejen que su atención regrese a la parte superior de sus hombros y a su espalda. Fíjese en el área del hombro y traiga su atención hacia abajo por la espalda.
  9. Puedes zigzaguear en tu espalda, o hacer un movimiento de arriba hacia abajo en tu mente. A veces hay una fuerte sensación en la espalda. La sensación de tocar el peso de la presión de la cama. A veces no hay mucha sensación en absoluto. ¿Puedes estar abierto y curioso a lo que sea que sea la experiencia? Amable contigo mismo sin importar lo que pase.
  10. Puedes notar la parte superior de tu espalda. Tu espalda media. Y note las sensaciones en la parte baja de su espalda, asegurándose de respirar. Si surgen pensamientos al hacer esto, preocupaciones, preocupaciones, una vez más, vea si puede dejarlos ir. Que sean como nubes flotando en el cielo. Moviéndose a través de tu mente. Pero no los tome como algo personal, sólo déjelos ir si es posible. O al menos vuelve a mis palabras, y este cuerpo escaneará. Y lleva tu atención a la parte superior de su pecho.
  11. Escanee suavemente su pecho hasta la caja torácica superior, hacia el área del estómago. A ver si puedes ablandar tu estómago. Respire más profundamente dirigiendo un poco de aire hacia esa área, permitiéndole suavizarse y relajarse.
  12. Puedes notar tu pelvis en toda el área pélvica. Los lugares donde su cuerpo se conecta con la cama. Sentir las sensaciones presentes. Ahora, con suavidad, dirija su atención a la cadera izquierda. Comenzaré a bajar la conciencia por la pierna. Notando las sensaciones en nuestro muslo. Puede rodear suavemente la pierna con su atención.
  13. Notando lo que sea que sea obvio para ti. Sin olvidarnos de respirar. Traer esta amable y curiosa atención a tu pierna. Y luego a tu rodilla y a tu pantorrilla izquierda notando lo que sea que esté presente vibrando. Calor que pica. Frescura. Pesadez. Que sea pelo, sea lo que sea. Notando tu tobillo. Pies y dedos.
  14. Tal vez un poco de sensación en tus pies tal vez no te des cuenta de que nunca está aquí para ti. y regresa a tu cadera derecha y nota las sensaciones en tu cadera derecha. Y de nuevo trae tu atención al muslo derecho. Sanando lo que sea que esté presente.
  15. Puedes marcar tu atención con un círculo o notarla de cualquier otra manera que tenga sentido para ti. Sentir la vibración y el hormigueo. Caliente el movimiento de pesadez en su rodilla. Y hasta la pierna, la pantorrilla siente las sensaciones que se presentan escudriñando el cuerpo y luego hasta el tobillo y los dedos del pie derecho.
  16. Ahora que has escaneado tu cuerpo. Eres bienvenido a empezar de nuevo. Puedes continuar escuchando, o puedes continuar por tu cuenta. Esta vez, si lo desea, puede empezar por sus pies. Y vuelve a subir a través de tu cuerpo hasta que llegues a la cima de tu cabeza. Siéntase libre de escanear su cuerpo hacia arriba y hacia abajo tantas veces como le sea útil.

Esperamos que con estos consejos consiga dormir mejor.